中性脂肪

中性脂肪を下げる運動方法!自宅でも簡単にできる運動も紹介

中性脂肪を下げる運動とは?
タモツ
タモツ
こんにちは!
健康管理能力検定2級資格を持つ【生活・健康リズムカウンセラー】のタモツです。

中性脂肪を下げるには運動が不可欠です。
とくに有酸素運動は、中性脂肪を減らすのに優れています。

そのほかにも無酸素運動やストレッチを取り入れることで、中性脂肪が下がりやすくなるのです。

ここでは、中性脂肪を下げるのに効果的な運動方法について紹介していきます。

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中性脂肪を下げるオススメの運動方法

中性脂肪を下げるのに必要な運動が次の3つです。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動
  • ストレッチ

この3つの運動を上手に組み合わせることで、内臓脂肪が効率よく燃焼し、中性脂肪が減っていきます。

海外の研究調査によると、中性脂肪値が205mg/dLであった男性が、半年間の運動療法を続けただけで、基準値(150mg/dL)以下の125mg/dLまで減少したとの研究報告まであるのです。

この中で基本となる運動が「有酸素運動」です。
有酸素運動をベースに、「筋トレ」「ストレッチ」を取り入れることで、中性脂肪が下がりやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動にどのような違いがあるのが、それぞれの特徴をまずは解説します。

有酸素運動の特徴

有酸素運動とは、長時間続けて行う運動のことをいいます。

酸素を取り込みながら筋肉を動かす運動なので、有酸素運動と呼ばれているのです。

たとえば次のような運動が有酸素運動となります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング

有酸素運動を行うことで、体脂肪が燃焼されます。「皮下脂肪」や「内臓脂肪」といった脂肪なども有酸素運動をすることで、効率よく減らすことが可能です。

もちろん体脂肪が燃焼されることで、中性脂肪も下がり健康的な体を作ることができます。

無酸素運動の特徴

無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮する運動のこといいます。

有酸素運動と異なり、酸素を使用せずにエネルギーを作り出すことから無酸素運動と呼ばれているのです。

たとえば次のような運動が有酸素運動となります。

  • 筋トレ
  • ダンベル運動
  • 短距離走
  • スクワット

無酸素運動を行うことで、筋肉の量を増やすことができます。

筋肉の量が増えることで、基礎代謝が増加。その結果、何もしなくてもエネルギーが消費されるため体脂肪が落ちたり、付きにくくなるのです。

また基礎代謝が増えることで、有酸素運動による効果が一段とアップし、より中性脂肪が下がりやすくなるメリットもあります。

効果的な運動なるなら無酸素運動のあとに有酸素運動

中性脂肪を下げるには、有酸素運動を中心に取り組むことが大切です。

有酸素運動だけでも効果がありますが、無酸素運動をやったあとに有酸素運動を始めることで、中性脂肪を下げる効果を高めてくれます。

無酸素運動を先にすることで、中性脂肪の分解が促進。そして有酸素運動によって分解した中性脂肪をしっかりと燃焼することで、効率よく中性脂肪を下げることができるのです。

中性脂肪を燃焼させる有酸素運動

中性脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は、筋肉への負担が軽い運動です。
有酸素運動を行うことで、体内にある脂肪がエネルギー源となって消費されます。

有酸素運動を始めると、血液中の中性脂肪が燃焼。そして20分続けたあたりから、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が燃焼していきます。

血液中の中性脂肪を下げるだけであれば、15分程度の有酸素運動をするだけでも改善可能です。
体脂肪も燃焼させたときは、30分以上の有酸素運動を続けるようにしましょう。

中性脂肪を下げる有酸素運動の種類

中性脂肪を下げるために有酸素運動を始める場合は、次の運動がオススメです。

  • ウォーキング
  • 水中ウォーキング
  • スローペースで行う水泳
  • ラジオ体操
  • サイクリング
  • エアロビクス

とくにウォーキングは、初心者でも始めやすい運動で、体への負担が軽いのでまずはウォーキングから始めてみましょう。

中性脂肪を燃焼させるウォーキング方法

初心者でも始めやすいウォーキング運動ですが、ちょっとした工夫で効果を高めることができます。

その方法が「さっさ歩き」です。普段のウォーキング速度よりも少し早めの速度で歩くことで中性脂肪の燃焼効率が高まります。

ある研究報告によると、週に3回以上さっさ歩きを実施してもらい100日後に血液検査をした結果、「中性脂肪」「コレステロール」「動脈硬化指数」の全てが低下したそうです。

ウォーキングの時間は1日1回20分以上が理想です。しかし慣れない内は10分程度から始めて徐々に延ばしていくようにしましょう。

有酸素運動の運動量目安

しっかりと中性脂肪を減らすにはどの程度の運動量が必要か気になるかと思います。
有酸素運動の運動量の目安は次の通りです。

  • 週に3回以上、1回30分以上の有酸素運動を目標にする
  • 1週間で有酸素運動の合計時間を180分以上をめざす
  • 初めて運動するときや、時間がとれない場合は、1日10分、週3回以上を目標にする
  • 厚生労働省では、毎日8,000~10,000歩を歩くことを推奨している

上記の運動量を目安に始めると、結果がでやすくなります。

中性脂肪を下げる基礎を作る無酸素運動

中性脂肪を下げる基礎を作る筋トレ

無酸素運動は、有酸素運動とは対象的に、筋肉に大きな負荷をかけて行う運動です。

無酸素運動は主に筋肉を強化させる運動となるため、中性脂肪は燃焼されません。しかし、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、呼吸や内臓器官など、生命を維持させるために毎日消費するエネルギーのことをいいます。

しかも、基礎代謝だけで消費するエネルギーは全体消費量の60~75%を占めているのです。

基礎代謝を上げることで、何もしなくてもエネルギーの消費量がアップします。

その結果、有酸素運動による中性脂肪や体脂肪の燃焼もアップしてくれる重要な働きがあるのです。

中性脂肪を下げる目的なら重い負荷は必要なし

無酸素運動と聞くと、スポーツジムなどで器具を使いながら重い負荷をかけるイメージを思い浮かべると思います。

しかし、中性脂肪を下げる目的ならば、自分の体重を活用した筋肉トレーニングで十分です。

簡単にできる無酸素運動はスロートレーニング

スロートレーニングとは、自分の体重を使って、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。

関節や腱にたいして負担が少なく怪我をするリスクも低いため、初めて筋肉トレーニングをする人や、運動不足を感じている中高年の人でも取り組みやすい筋トレになります。

スロートレーニングの特徴は、筋肉を緩ませずに体をゆっくりと動かしながら行うため、常に筋肉に力を入れた状態なので、短い時間でもきつく感じます。

太もも、お尻、お腹、背中など大きな筋肉が集まっている部分を集中的に鍛えることで、基礎代謝がアップし、日常の動作も楽になるメリットがあるのです。

誰でも簡単にできるスロートレーニングは次の通りです。

腹筋や背筋を鍛えるスロートレーニング

太ももやお尻を鍛えるスロートレーニング

下腹部を鍛えるスロートレーニング

無酸素運動の運動量目安

無酸素運動を行うには次の運動量を目安に続けると効果的です。

  • 1回に1~2種類のスロートレーニングを行う
  • 1日10分程度を目安にする
  • 週に2~3回行う

中性脂肪を下げる効果を高めるストレッチ

中性脂肪を下げる効果を高めるストレッチ

ストレッチには、運動を始める前の準備として、体をあたためたり、筋肉をほぐすなどウォーミングアップの役割があります。

また最近の研究報告によると、ストレッチをすることで血管が若返る効果もあるそうです。
血管が若返ることで、血流が良くなり血中中性脂肪の改善にも期待ができます。

ウォーミングアップをすることで、怪我の予防や運動の効果を高めてくれるのです。

また、運動後にストレッチを行うことで、筋肉に蓄積された疲労物質をクールダウンさせる役割もあります。

簡単に始められる柔軟ストレッチ

運動前後や自宅にいるちょっとした隙間時間でできるストレッチを紹介します。

上半身の柔軟性を高めるストレッチ

下半身の柔軟性を高めるストレッチ

足首の柔軟性を高めるストレッチ

ストレッチの運動量目安

ストレッチを行うには次の運動量とタイミングを目安に続けると効果的です。

  • 足、太もも、背中などよく使う筋肉を1カ所あたり20秒間のばす
  • 運動前後のストレッチは、それぞれ5分程度行う
  • 筋肉トレーニングの前は、使う筋肉を重点的にのばしてほぐす

中性脂肪が下がりやすい運動時間とは?

中性脂肪が下がりやすい運動時間とは?

中性脂肪を効率よく下げるのに適した時間が「食後」です。

とくに食事をした3時間後に運動することで、中性脂肪を下げる効果を高めてくれます。

中性脂肪は食事をすることで上昇し、その後3時間後にピークを迎えるのです。ピークを迎えたあとは、徐々に下がっていき6時間後には元に戻ります。

じつは中性脂肪が増える原因のひとつとして、中性脂肪が下がりきらない内に次の食事をとってしまうことです。

その結果、常に中性脂肪が高い状態が続いてしまいます。

次の食事をする前に、しっかりと中性脂肪を元通りにするためには、食後に運動するのが最も効果的な時間帯なのです。

まとめ

中性脂肪を下げるための運動は次の3つです。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動
  • ストレッチ

とくに有酸素運動が最も効率よく中性脂肪を下げてくれる運動となります。

中性脂肪をしっかりと燃焼させたい場合は、有酸素運動をベースに「無酸素運動」や「ストレッチ」を組み合わせると効果が一層高まります。

まずは簡単に始められるウォーキングから始めて、徐々に運動量を増やしていくといいでしょう。

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【参考文献一覧】
患者のための最新医学 脂質異常症(コレステロールと中性脂肪)最新の食事療法』寺本民生監修 (高橋書店)

ABOUT ME
田中タモツ [健活ナビ編集長]
自身の体調不良をきっかけに、健康の大切さを知り、健康管理の分野を学ぶ。より深い知識を身につけるため、健康管理能力検定3級・2級資格を取得し健康管理アドバイザーになる。少しでも健康に興味を持ってもらえるよう、分かりやすく役に立てる情報を発信するよう努めてまいります。