中性脂肪を下げる方法

中性脂肪を下げる運動とは?

投稿日:2016/07/30 更新日:

中性脂肪を下げる運動とは?

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中性脂肪を下げるには運動が効果的であることは知られています。
しかし、運動といってもさまざまな種類があり、どの運動が効果的なのかあまり意識せずに始める人も多いです。

とくに、「ジョギング」から始める人がいますが、今まで運動をしてきていない人が急にジョギングを始めてもすぐに挫折してしまう恐れがあります。

自分に合った運動方法をきちんと選ばなければ、継続して続けるどころか、体に大きな負担がかかり不調をきたす場合もあるのです。
そうした失敗をしないために、自分に合った運動を見つけることで、しっかりと効果を実感することができます。

この記事では、中性脂肪下げる効果的な運動方法について紹介していきます。

中性脂肪を下げるには3種類の運動を組み合わせる

中性脂肪を効率よく下げるには、3種類の運動を組み合わせることです。

その3種類の運動とは、「有酸素運動」「筋肉トレーニング」「ストレッチ」です。

基本となる運動は有酸素運動となります。
有酸素運動に筋肉トレーニングを組み合わせると中性脂肪を減らす効果が一段とアップします。

さらに、運動の前後にストレッチを加えることで、運動の効果をアップさせるうえ、筋肉疲労を軽減してくれるのです。

中性脂肪を下げる運動は、3種類の運動を組み合わせることが最も効果的であることを覚えておきましょう。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動

体脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は、比較的筋肉への負担が軽い運動で、有酸素運動を行うと体内にある脂肪がエネルギー源となって消費されます。

有酸素運動を始めると、血液中の中性脂肪が燃焼しはじめます。
そして20分続けたあたりから、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」が燃焼されるようになるのです。

血液中の中性脂肪を減らす目的の場合は、15分程度の有酸素運動だけでも改善させることができます。
さらに、体脂肪も燃焼させたい場合は、30分を目安に有酸素運動を続けるようにしましょう。

効果的な有酸素運動の運動量

有酸素運動を行うには次の運動量を目安に続けると効果的です。


  • 週に3回以上、1回30分以上の有酸素運動を目標にする
  • 1週間で有酸素運動の合計時間を180分以上をめざす
  • 初めて運動するときや、時間がとれない場合は、1日10分、週3回以上を目標にする
  • 厚生労働省では、毎日8,000~10,000歩を歩くことを推奨している

中性脂肪を下げる主な有酸素運動

有酸素運動は、次のような運動が始めやすいです。


  • ウォーキング
  • 水中ウォーキング
  • スローペースで行う水泳
  • ラジオ体操
  • サイクリング
  • エアロビクス

基礎代謝量を増やす筋肉トレーニング

基礎代謝量を増やす筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは有酸素運動とは対象的に、筋肉に大きな負荷をかけて行う運動です。

筋肉トレーニングは、「無酸素運動」となるため、中性脂肪は燃焼されません。
しかし、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、呼吸や内臓器官など、生命を維持させるために毎日消費するエネルギーのことをいいます。
しかも、基礎代謝だけで消費するエネルギーは全体消費量の60~75%を占めています。

基礎代謝を上げることで、何もしなくてもエネルギーの消費量がアップするうえ、有酸素運動による中性脂肪や体脂肪の燃焼もアップしてくれる重要な働きがあるのです。

中性脂肪を下げる目的であれば重い負荷をかける必要がない

筋肉トレーニングと聞くと、スポーツジムなどで器具を使いながら重い負荷をかけるイメージを思い浮かべると思います。
しかし、中性脂肪を下げる目的ならば、自分の体重を活用した筋肉トレーニングで十分です。

筋肉トレーニングはスロートレーニングがオススメ

スロートレーニングとは、自分の体重を使って、ゆっくりとした動作で行うトレーニングです。

関節や腱にたいして負担が少なく怪我をするリスクも低いため、初めて筋肉トレーニングをする人や、運動不足を感じている中高年の人でも取り組みやすい筋肉トレーニングになります。

スロートレーニングの特徴は、筋肉を緩ませずに体をゆっくりと動かしながら行うため、常に筋肉に力を入れた状態なので、短い時間でもきつく感じます。

太もも、お尻、お腹、背中など大きな筋肉が集まっている部分を集中的に鍛えることで、基礎代謝がアップし、日常の動作も楽になるメリットがあるのです。

腹筋や背筋を鍛えるスロートレーニング

太ももやお尻を鍛えるスロートレーニング

下腹部を鍛えるスロートレーニング

効果的な筋肉トレーニングの運動量

筋肉トレーニングを行うには次の運動量を目安に続けると効果的です。


  • 1回に1~2種類のスロートレーニングを行う
  • 1日10分程度を目安にする
  • 週に2~3回行う

運動の効果がアップするストレッチ

運動の効果がアップするストレッチ

ストレッチには、運動を始める前の準備として、体をあたためたり、筋肉をほぐすなどウォーミングアップの役割があります。

ウォーミングアップをすることで、怪我の予防や運動の効果を高めてくれるのです。
また、運動後にストレッチを行うことで、筋肉に蓄積された疲労物質をクールダウンさせる役割もあります。

各部位の柔軟ストレッチ

運動前後に行うと効果的な柔軟ストレッチです。

上半身の柔軟性を高めるストレッチ

下半身の柔軟性を高めるストレッチ

足首の柔軟性を高めるストレッチ

日常生活の中でもストレッチは有効

普段の生活をしているだけでも、疲労物質は蓄積されていきます。
お風呂上がりに、ストレッチを取り入れることで、血流が活性化され、疲労物質や老廃物の排出を促してくれるのです。

また、ストレッチにはリラックス効果があるため、睡眠の質が向上し体内の再生機能がアップしやすくなります。

効果的なストレッチの運動量とタイミング

ストレッチを行うには次の運動量とタイミングを目安に続けると効果的です。


  • 足、太もも、背中などよく使う筋肉を1カ所あたり20秒間のばす
  • 運動前後のストレッチは、それぞれ5分程度行う
  • 筋肉トレーニングの前は、使う筋肉を重点的にのばしてほぐす

日常生活の中にも運動効果が得られる

日常生活の中にも運動効果が得られる

なかなか運動をする時間を確保することが難しい場合、まずは日常生活の中で活動する機会を意識してつくることで、運動効果を得ることができます。

たとえば、次のような工夫をすることで日常的に運動効果をつくることが可能です。


  • エレベーターやエスカレーターは使わず、階段を利用する
  • 会社勤めの人は、昼休みの10分間を利用して散歩をする
  • 最寄り駅まで自転車で通っている場合は、早起きして歩くようにする
  • 近所への買い物は歩いて行く
  • 掃除機をかけたあと、雑巾で床ふきをする
  • 庭仕事を積極的に行う

このように、体を動かす機会を増やすことで、運動効果を得ることができます。

とくに、歩く機会を多くつくることがポイントです。
なぜなら、歩くことでHDLコレステロールが増え、中性脂肪が減少しやすくなります。

中性脂肪を下げる運動にはたくさんの効果がある

運動を日常的に続けることで、中性脂肪を下げるだけでなく、さまざまな効果を与えてくれます。

運動をすることで中性脂肪が減る

体内や血液に蓄積された中性脂肪を減らすには、運動がもっとも効果的です。
とくに、ウォーキングなどの有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として活用してくれます。

海外の研究調査によると、中性脂肪値が205mg/dLであった男性が、半年間の運動療法を続けただけで、基準値(150mg/dL)以下の125mg/dLまで減少したとの研究報告まであるのです。

HDLコレステロールが増える

善玉と呼ばれるHDLコレステロールは、薬や食事で増やすにはあまり効果がありませんでした。
しかし、有酸素運動をすることでHDLコレステロールが増えることが、運動療法の研究データを集めて確認できたのです。

中性脂肪にはHDLコレステロールを減らしてしまう働きがあります。
ですが、有酸素運動をすることで中性脂肪が減り、中性脂肪の影響が少なくなった結果、HDLコレステロールが増えるのです。

とくに、ウォーキングは歩けば歩くほどHDLコレステロールが増えることが、研究データで実証されています。

インスリンの働きを改善する

内臓脂肪から分泌される「悪玉サイトカイン」という物質によってインスリンの働きが悪くなります。
その結果、「高血糖」「高血圧」「高中性脂肪血症」などを引き起こす危険性があるのです。

しかし、有酸素運動を行うことで、内臓脂肪が減少していくため、悪玉サイトカインの分泌も同時に減少します。
そして、インスリンの働きが改善されることで、ブドウ糖の消費量が活性化され、血糖値を下げてくれるのです。

また、血圧を下げる効果もあるので、「動脈硬化」のリスクも減らすことができます。

その他の効果

運動をすることで、上記以外にも次のような効果をもたらしてくれます。


  • 血管の「内皮細胞」を強くして、「血栓」を防ぐ
  • 体力が増して、病気にかかりにくくなる
  • 運動機能や心肺機能が向上する
  • 免疫力を高める
  • 骨密度が高くなる
  • エネルギー摂取と消費のバランスが整う
  • 筋肉量が増えて、基礎代謝量が増える

まとめ

この記事はいかがでしたか?

中性脂肪を効率よく下げるには、「有酸素運動」「筋肉トレーニング」「ストレッチ」の組み合わせが重要です。

必要な道具も、大きな負荷をかける必要もない、誰でも取り組みやすい運動なので、すぐに始めることができます。

この記事を読んで、少しでも中性脂肪を下げるお役に立てたら幸いです。

【参考文献一覧】
患者のための最新医学 脂質異常症(コレステロールと中性脂肪)最新の食事療法』寺本民生監修 (高橋書店)

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