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皮下脂肪を燃焼させるには?運動方法や食事内容を解説

皮下脂肪を燃焼させるには?運動方法や食事内容を解説

お腹やお尻、下半身につく、ぷよぷよとした皮下脂肪。できることなら脂肪のない美しい体を目指したいですよね。

「でもダイエットにはいつも失敗してばかり」という方のために、より皮下脂肪にアプローチできる運動方法、食事内容をご紹介いたします。

これらを上手く組み合わせて、効率的にダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

皮下脂肪は落ちにくいもの

「皮下脂肪は、落とそう」と思って簡単に落とせるものではありません。

脂肪には皮下脂肪の他に内臓脂肪もありますが、こちらの方が落としやすく、順番的には内臓脂肪が減ってようやく皮下脂肪に影響が出始めます。

そのため、ちょっと運動をした、ちょっと食事を変えてみたけどなかなか痩せられないというのは当たり前のこと。

自分のダイエット方法が間違っているのではなく、継続することで一気に見た目に変化が出てくる可能性は高いです。

少しダイエットをしてすぐに諦めてしまうという方は、皮下脂肪は落ちにくいということを頭にいれて、長期的なスパンでダイエットに取り組むようにしてみましょう。

皮下脂肪を落とす有酸素運動①
ドローイン

皮下脂肪を落とすためには有酸素運動は欠かせません。

有酸素運動は運動の中でも脂肪燃焼の効果が高く、皮下脂肪を減少させたいならぜひ取り入れたいもの。その中でもまず簡単にできるのがドローインです。

ドローインは呼吸を整えるだけの簡単な有酸素運動ですが、お腹の筋肉を使って呼吸することでゆっくりではありますが着実に腹筋を鍛えることができます。

さらにお腹まわりがすっきりするだけでなく、体幹を鍛えて姿勢をよくすることができます。

正しい姿勢を維持するのにも筋肉が必要。適度な筋肉をつけて、美しい見た目を目指しましょう。

基本的なドローインのやり方

立った状態で両手を足の付け根に添えて胸を少し前に出します。

上体を少し倒し、胸を逸らすようにしてください。

体を横から見たときにSのラインを描くようになっているか確認してください。

その状態でゆっくり息を吐き切り、またゆっくり吸う、を繰り返すのがドローインです。

皮下脂肪を落とす有酸素運動②
ウォーキング

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動として人気ですよね。

「ウォーキングしよう」と意気込まなくても、少し遠くに散歩してみる、会社の行き帰りに遠回りをする、ふた駅前で降りて歩く、といった意識だけでも取り入れることができます。

ウォーキングは膝や足への負担もかかりにくく、とくに体重増加が著しい方にはおすすめです。とは言っても、ダラダラ歩いているとあまりいい効果はありません。

歩くときは早足で、大股で歩くことを心がけましょう。腕もしっかり振るとより効果的です。

酸素をたくさん取り込むように、呼吸にも意識を向けてみましょう。

有酸素運動は開始してから20分後くらいに脂肪を燃焼させ始めると言われています。

最低でも30分くらいは歩く時間を作るといいでしょう。

また、もっと歩く時間を取れるという方は、1日1万歩を目指すなど目標を立てると、より楽しみながらウォーキングができるようになりますよ。

皮下脂肪を落とす有酸素運動③
ジョギング

有酸素運動の中でもより効率的に脂肪を燃焼させることができるのがジョギングです。

時間も体力も必要ですが、消費カロリーが他の有酸素運動よりも高いので、休日などには積極的に取り入れるようにしましょう。

いきなりジョギングを始めると体に負担がかかってしまいますし、キツすぎると続かないなんてことにも。

そこでおすすめなのがスロージョギングです。

スロージョギングは、歩幅を小さく、歩くよりも少し早いくらいのスピードでゆっくり走るジョギングのこと。

体への負担が少なく、体力のない方、高齢者の方でも取り入れやすい方法として人気があります。

友人や家族と話しながら、景色を楽しみながらなど工夫をすることで、より続けやすくなりますよ。

皮下脂肪を落とす筋トレ①
スクワット

皮下脂肪を落とす筋トレとして一番おすすめしたいのがスクワット。

スクワットは太ももだけでなく下半身、さらにはお腹、背中にも効きます。

筋肉をまんべんなく鍛えることができるので、一つ一つの部位のトレーニングをするよりも効率的です。

足を肩幅に開いて立った状態からゆっくり腰を落としていくという単純な方法ですが、間違った姿勢で続けていると膝に負担がかかり、怪我の原因にもなりますのでご注意を。

スクワットをすると足が太くなってしまうのでは?と心配する女性も多いですが、よっぽど体に負荷をかけたスクワットを長期間しない限りはアスリートのような足にはなりませんので安心してください。

正しい姿勢でスクワットを続けることで、ほどよく引き締まった健康的な美脚を目指すことができます。

テレビを見ながらなど、家にいるときにすぐに取り組めるようにしましょう。

皮下脂肪を落とす筋トレ②
レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の一種。一般的な上半身を倒したり起き上がったりする腹筋ではお腹の上の部分しか鍛えることができませんが、レッグレイズでは腹筋の下の部分を鍛えることができます。

下っ腹の出っ張りが気になるという方は、レッグレイズも取り入れるようにしましょう。

レッグレイズのやり方

レッグレイズは、仰向けに寝転がった状態で行います。

両足を揃えて足をゆっくりあげましょう。

その後またゆっくり足を下ろし、床に足をつけないまま何度も繰り返します。

お腹の下部分の筋肉を使っているのを意識してくださいね。

このレッグレイズは腰に負担がかかりやすい方法ですので、腰にクッションを置いて行い、痛みが出たら回数を減らすなどの工夫も必要です。

皮下脂肪を落とす食事①
糖質制限

皮下脂肪を落とすためには食事にも気を遣う必要があります。

中でも効果的なのがいま話題になっている糖質制限。糖質は、摂取しすぎると皮下脂肪に変化してしまいます。

また糖質は優先的に使われるエネルギーでもあります。

皮下脂肪は糖質を消費してから使われるような仕組みになっています。

そのため、食事制限をしても糖質の摂取量が多いとなかなか皮下脂肪を消費することができず、痩せにくくなってしまうのです。

糖質は炭水化物に多く含まれています。

  • 白米
  • パン
  • パスタ
  • さつまいもなどの甘い野菜
  • 果物

などに糖質は多く含まれているので注意しましょう。

また、ジュースなどから糖質を摂取しすぎないようにも気をつけてくださいね。

皮下脂肪を落とす食事②
タンパク質

糖質制限を続けていると脳が栄養不足になり、ストレスが溜まって結果的にやけ食い、リバウンドの原因になってしまいます。

糖質を減らしたら、その分タンパク質を積極的に取り入れるようにしましょう。

タンパク質は摂取しすぎても体内に留まらず排出されやすいという特徴を持っています。

さらに筋肉や肌、髪を作る貴重な栄養源となりますので、食事制限をすると肌荒れする、覇気がなくなるという方にもおすすめなんです。

タンパク質は

  • 鶏肉
  • 赤身の肉
  • 青魚

などに豊富に含まれています。

さらに大豆製品から植物性のタンパク質を取り入れるのもおすすめ。

不足していると感じる場合や、置き換えダイエットをしたい場合はプロテインを飲むといいでしょう。

運動と食事を組み合わせて皮下脂肪を撃退しよう

皮下脂肪を落とすには運動と食事制限を上手に組み合わせることが大切です。

運動は筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れて、食事は糖質を控えめに、タンパク質を多めに取ることを意識しましょう。

これらのコツをつかめば、無理せずスムーズに皮下脂肪を落とすことができます。

ダイエットは継続あるのみ。できることからでいいので、少しずつ実践していくようにしましょう。

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