近くの文字がぼやけて見える
30代と比べて眼精疲労になりやすくなった
40歳前後になると、このような症状に悩まされている人が増えてきます。

このような症状が出たときは、「老眼」がはじまり進行している可能性がとても高いです。
老眼だと認めたくないからといって放置していると、思わぬ目の病気を引き起こす原因にもなります。

この記事では、目の老化を防ぐための老眼予防について紹介していきます。

早期に老眼予防することで進行を遅らせることが可能

年齢を重ねていくと、体が老化していくように、目も同じく老化していきます。
目が老化していくことで、ピント調節が合わなかったり、眼精疲労がひどくなる症状のことを「老眼」といいます。

目の老化現象

出典:小沢眼科医院

はじめて老眼の症状が出始めたばかりは、眼精疲労と勘違いしやすく、目薬で応急処置をしている人も多くいます。
また、老眼を認めたくないため、裸眼で近くの文字を無理して見ている人もいますが、無理をすればするほど眼精疲労がたまり、老眼を進行させてしまうこともあるのです。

さらに、そのまま老眼を放置しておくと、「頭痛」や「吐き気」がともなう症状が出ることもあります。

老眼が始まってしまうと進行を止めることは出来ません。
なぜなら、老眼は老化現象だからです。

しかし、老眼の進行を緩やかにすることは可能です。
よく実年齢よりも見た目が若く見える人っていますよね?

実年齢よりも若く見える人は、食生活や生活習慣など、規則正しい日常生活を当たり前のように過ごしているため、老化現象も緩やかなのです。
目も身体の老化と同様に、食生活や生活習慣を規則正しい生活にすることで、老眼の進行を緩やかにすることができます。

少しでも「老眼が始まったかな…」と感じた人は、早めに老眼の予防対策を始めることが大切です。

老眼の予防に効果的な生活習慣

老眼予防に効果的な生活習慣

老眼の進行を急速に早めてしまう原因のひとつに目の酷使、つまり長時間の目の使いすぎが影響しています。

今の社会はネットワークの普及により、学校や会社でもパソコンは必須のアイテムであり、また勉強や仕事に欠かせないものとなっています。
また、スマートフォンの普及により、インターネットが身近になったことでプライベートの時間は、スマホでゲームやニュースを見ることができる環境です。

こういった環境で過ごしているので、目のことを意識しない限り、就寝するまでパソコンやスマホ、テレビなど目をずっと使い続けていることでしょう。

このような社会だからこそ、日常生活の中に目を休ませたり、セルフケアをしてあげることが大事なのです。

老眼予防1.目とパソコンの距離を離す

仕事場や自宅でパソコンを使用しているとき、目とモニターの距離はどの程度離していますか?

目とモニターの距離を離すことで、目の負担を軽減することができるのです。
ほぼ毎日パソコンで作業をする人は、目とモニターの距離を50cm~70cm離すことで、目の負担を軽くすることができます。

また、モニターの位置を少し見下ろす位置に調整すると、目もやや下向きになるため涙の蒸発を防ぎ、ドライアイ対策にもなります。

ノートパソコンを使っている人は、デスクトップモニターよりも文字が小さく表示されます。
とくに高解像度が高いほど標準設定の場合、文字が小さく表示されやすいです。

文字が小さいのも目に負担が掛かりやすいので、画面設定で文字サイズを一回り大きくするのも対策のひとつです。

タブレットを使っている人も、両手で持って軽く肘が曲がるくらいの距離で見るといいでしょう。
ただしタブレットの場合、夢中になって見ているうちに無意識に目とタブレットの距離が縮まってくるので、ときどき目との距離を意識することがポイントです。

老眼予防2.目の休息時間を作る

【老眼予防②】目の休息時間を作る

ちょっとだけ、あなたに質問です。
普段パソコンやスマートフォンの1日の使用時間はどれくらいですか?

スマホゲームをやりこんでいる人や、仕事でパソコンを使用している人であれば、1日8時間以上使用している人もいるかと思います。

本来ならば、目の負担を考えた場合、1日の使用時間は4時間以内にするのが理想です。
しかし、仕事を4時間以内で終わらせて帰社させてくれる会社はほとんど皆無で、現実的に不可能な時間です。

そうなると、パソコンやスマートフォンを長時間使用していても、上手に休息させる対策をすれば、何もしないよりも遙かに負担を軽減させることができます。

長時間使用する場合は、定期的にコーヒーを飲んで一息ついたり、軽く席から離れて体をストレッチするなどパソコンなどを見続けない工夫をするようにしましょう。

老眼予防3.ときどき遠くを見るようにする

パソコンで作業している途中でも構わないので、切りのいいところで画面から目を外し遠くを見てください。
遠くの景色を見るだけで、目の筋肉がリラックス状態になります。

窓の近くで外を見ることができる人は、遠くのビルや空を見るといいでしょう。

もし、外が見れない場合は、オフィス内にある観葉植物など、遠くにあるものを目印にして見るようにしましょう。
近くのものを見ているときは、目の筋肉が近くにピントを合わせるため、レンズ役の水晶体を厚くしているので緊張状態になっています。
それが続くと眼精疲労になりやすくなるので、遠くを見て緊張状態を開放してあげるとリラックス状態になるのです。

老眼予防4.目を閉じる

【老眼予防④】目を閉じる

1時間程度パソコンを使用あと、目を閉じて15分程度休ませると眼精疲労が軽減します。
そこまで休むことができな人は、数分だけ休ませるだけでも効果があります。

さらにもうひとつ、目を閉じて休ませるメリットがあります。

目に映るものは、レンズの役割をする水晶体を通り、スクリーンの役割をする網膜に映し出されます。
そして、網膜が視神経を通り脳に信号を送ることで、モノを見ることができるのです。

目でモノを見ているときは、脳も常に活動されている状態です。
目を閉じることで、視神経から脳への信号も一時的に遮断することができるので、脳の休息にもなるのです。
その結果、休息後の作業は集中力が高まり仕事の作業効率がアップすることもあります。

老眼予防5.目を温めて眼精疲労を緩和する

1時間程度のお昼休憩を使って、ホットタオルなどで目を温めて上げると眼精疲労が解消効果がとても高いのです。

タオルの温度は約40度がベストで、温める時間は10分~20分程度が最適です。
ホットタオルは水で濡らしたあと硬く絞り、電子レンジで1分程度温めるだけ。
とても簡単に準備ができるので休憩室などに電子レンジがあれば会社で行うこともできます。

もっと手軽に行いたい場合は、市販されている使い切りタイプのホットアイマスクを常備して使用してもいいでしょう。

目を温めることで目の周りの血流が活発になり、目に十分な酸素と栄養が巡回しやすくなる</spanので疲労回復が早まります。>

目が充血していた場合は、目を温めず冷たいタオルで目を冷やしてあげると充血が治まりやすくなります。
充血や、目が腫れているときは、目に軽い炎症が起きているのが原因なので、目を冷やすことで充血や腫れを抑えてくれるのです。

老眼予防6.ストレスを解消する

ストレスが溜まった状態が続いていると、免疫機能が徐々に低下していきます。
そして、低下が続くと体を作り出している各細胞の抵抗力が弱くなります。
その結果、老化現象が通常よりも早く進行していくといわれています。
目の体の一部ですので、間接的に老眼の進行を早めてしまうことがあるのです。

ストレスを全く感じないように自分自身を変えるのは、時間と鍛錬が必要なので、すぐに効果を発揮することが難しいですよね。
ストレスを感じないようにするのもいいですが、簡単にできる方法としては、その日に溜めたストレスをその日のうちに解消することです。

同僚と軽くお酒を飲みながら愚痴を言い合ったり、子どもと一緒にお風呂に浸かって遊んだり、趣味に没頭するなど。
あなたがストレス発散できてると感じるものを取り入れることで、ストレスを解消しましょう。
同僚と居酒屋で愚痴を言い合うときは、周りに同じ会社の人がいないか確認し、飲み過ぎないようにしてくださいね。

ストレス発散するものがない人は、ウォーキングやジョギングなどの運動や、枕に口元を押さえつけて大声で叫ぶと、気持ちがスカッとしてストレスを解消することができます。
また、ストレス解消グッズなどもたくさんあるので、気になるものも購入して試してみるのもいいでしょう。

老眼予防7.ブルーライトから目を守る

老眼予防7.ブルーライトから目を守る

ブルーライトとは、液晶画面や太陽光、蛍光灯などに含まれる青色光のことです。
このブルーライトは、光のエネルギーが強いので角膜や水晶体を突き抜けて、目の奥のある網膜に届いてしまうほどの強い光なのです。

ブルーライト

出典:わかさ生活ひとみ研究室

ブルーライトを長時間浴びると目に悪影響を及ぼします。
たとえば、眼精疲労になりやすかったり、不眠症や肥満にもなりやすい
そうです。

普段、パソコンやスマートフォンを長時間使用している人は、通常のよりも多くのブルーライトを浴びているので、老眼が早く始まったり、進行が加速しやすい状況にいるのです。

次の予防方法でなるべく、ブルーライトの影響を軽減する工夫を普段から行うようにしましょう。

ブルーライトを避けて暗くなると眠くなるリズムを崩さない

朝になると自然と目が覚めて夜になると自然と眠る。このようなリズムを「サーカディアンリズム」と呼ばれており、このリズムが乱れてしまうと不眠症や肥満、高血圧、うつ病になりやすいことが判明しています。

このサーカディアンリズムを整えることが、目をしっかりと休ませるポイントになります。

直接的にサーカディアンリズムを乱す原因がブルーライトによるものと判断する医学的な根拠はまだ十分ではないそうです。
しかし、少なからずブルーライトによる影響は関係しているそうなので注意が必要です。

ブルーライトを浴び続けていると、眠気を誘う「メラトニン」の分泌が減少してしまい夜に寝られなくなり、寝不足で昼間に眠気が襲い仕事などにも支障をきたしてしまいます。

サーカディアンリズムを乱さないためにも、就寝する1~2時間前にはパソコンやスマートフォンの使用は止めて、眠りに入りやすい状態に体を整えてあげることが大切です。

日中もなるべるブルーライトを避けるようにする

ブルーライトはパソコンやスマートフォン以外にも、太陽や蛍光灯などにも含まれています。
そのため、ブルーライトの強さは異なりますが、ほぼ1日中浴びているといってもいいでしょう。

パソコンやスマートフォンの使用時間が長い人は、ブルーライトをカットするメガネを装着したり、モニターやスマホ画面にブルーライトを抑制するシートを張ることで、ある程度予防することができます。

また、輝度が高すぎると目の負担が大きいので、できる限り輝度を下げるようにしておくといいでしょう。
最近のスマートフォンやパソコンモニターにはブルーライトをカットするモードが搭載されているので、その設定をONにしてあげるのも有効です。

老眼予防8.老眼予防に効果的な食事

老眼予防8.老眼予防に効果的な食事

老眼の進行を緩やかにするには、食生活を変えることでも可能です。

人の体は、食べ物から得た栄養を吸収して細胞を作られているので、体の一部である目にも同じことがいえます。
目の健康にいい栄養素が含まれている食べ物を積極的に摂ることで目の健康を維持することができます。

たとえば、代表的な食べ物としてあげられるのがブルーベリーです。
実は、目にいい食べ物はブルベリー以外にもたくさんあるのです。

野菜をたくさん食べる

野菜には目の健康維持に欠かせないビタミン群が多く含まれています。

生野菜でも調理いた野菜でも何でも構わないので、毎食野菜を食べることを心がけるようにしてください。
とくに緑黄色野菜は栄養素も豊富に含まれているのでオススメです。

また、野菜は1種類ではなく数種類を一緒に食べることでビタミン群を豊富に摂ることができるのでサラダや野菜炒めなどを中心に食べるといいでしょう。

自宅で、サラダを食べるときは、エキストラバージンオリーブオイルを掛けて食べると栄養素の吸収率がアップします。

他の食べ方としては、蒸し料理やスープ料理の具材に使用すると野菜のエキスがスープに溶け込むので、栄養を無駄なく摂ることができます。

果物を食べる

食後にデザートを食べる人は、ケーキやアイスではなく果物に切り替えると、ビタミン群を摂取することができます。

果物は可能な限り、食べやすいサイズにカットして、そのまま食べるのが栄養素を損なわずに摂ることができる食べ方です。
ミキサーなどでジュースにしてもいいのですが、栄養成分が壊れることがあるので、その点は覚えておいてください。

果物を食べるタイミングですが、果物は血糖値が上昇しやすいので、朝食後や昼食後に食べるのがベストです。
夕食後に食べない理由として、夜は活動量が少なくなるのでエネルギーが消費しにくく肥満の原因になってしまう可能性があります。

健康のために夜ジョギングなどの習慣がある人は、エネルギーを消費するので食べてもとくに問題はありません。

赤ワインを飲む

お酒好きには喜ばしいかと思いますが、実は赤ワインを飲むと眼精疲労を軽減してくれる効果があるといわれています。

赤ワインに含まれる栄養成分が目のピント調節機能を回復させたり、目の血管を拡張させて血流を良くしてくれる効果があるのです。
しかし、飲み過ぎると体調が悪くなり逆効果になってしまいます。

赤ワインはグラス2杯分が適量なので、それ以上は控えるようにしてください。

寿司屋ではサーモン、海老、イクラを食べる

最近では家族連れで行きやすい回転寿司屋がたくさんあり、週末に利用する人も多いのではないでしょうか?

寿司のネタにも、目に良い栄養成分が含まれているものがあります。
それが、

  • サーモン
  • 海老
  • イクラ

です。

これらのネタには、非常に強い抗酸化作用のある栄養素が含まれています。
抗酸化作用は目の老化防止や、ピント調節機能の回復、そして白内障予防にも効果があります。

イカやタコもおすすめ

イカやタコにも、目に良い栄養成分が含まれています。
イカやタコに含まれる栄養素には、加齢による水晶体の濁りを予防いてくれる
働きがあるのです。
そのため、白内障の進行予防にも効果にも期待ができます。

イカやタコは、鍋料理や味噌汁の具材として使用すると、汁にも栄養成分が溶け込むので栄養を余すことなく摂ることができるのでオススメの調理法です。

老眼予防9.老眼予防に効果がある栄養素

老眼予防9.老眼予防に効果がある栄養素

たとえば、鉄が日に日に酸化しながら錆びていってしまうように、人の体内も酸化によって錆びていくのです。
体内には「活性酸素」といわれる物質が存在しており、適量であれば細胞を保護してくれる働きがあります。

しかし、活性と付くだけに酸化させる力が非常に強いので増えすぎてしまうと逆に細胞を傷つけてしまうのです。
つまり、活性酸素が多いほど細胞が傷ついてしまう頻度が増していき、体が老化していく最も大きな要因となっています。

もちろん、目の老化にも影響を及ぼすので注意が必要です。

この、活性酸素を適量までに抑えてくれるのが、抗酸化作用をもつ栄養素なのです。
そして、意識して栄養素を摂ることで体内の抗酸化機能が高まっていき、活性酸素つまりは老化現象に負けない健康的な体を作ることができます。

ルテイン

ルテイン」には、強い抗酸化作用がある栄養素として最近注目を集めています。
その理由として、黄斑部に一番負担をかけるブルーライトによる攻撃を予防してくれる働きがあることがわかったのです。

黄斑部は目の中でも物を見る機能の中枢ともいわれる大事な部分です。

水晶体と網膜の間にある黄斑部は、ブルーライトを浴びてしまうと活性酸素が発生して老化を促進させてしまいます。
そして、黄斑部にある脂質を酸化させてしまい視力の低下を招いてしまうのです。

このような悪影響を予防するためにもルテインは、目にとって大切な栄養素といえるのです。

ルテインが含まれる食べ物
  • ほうれん草
  • ケール
  • とうもろこし
  • ブロッコリー など

アントシアニン

ポリフェノールの一種でる「アントシアニン」は、強い抗酸化作用と免疫力を向上させる働きがあります。

とくに、目の健康を維持してくれる役割があり、目の疲労回復や視力の向上に効果を発揮します。
また、老化の防止にも効果が期待ができる栄養素です。

アントシアニンが豊富に含まれている食べ物がビルベリーです。
ビルベリーには、ブルーベリーのアントシアニン含有量と比較して約5倍あるといわれています。

アントシアニンはルテインのもつ役割や特徴が異なるので、一緒に摂ると効果的です。

アントシアニンが含まれる食べ物
  • ビルベリー
  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • カシス など

アスタキサンチン

アスタキサンチン」は、赤い色素が持つ抗酸化作用があります。
アスタキサンチンには、網膜や黄斑部に存在しており、目の中でできてしまった活性酸素を除去してくれる働きがあります。

目の予防以外にも、アスタキサンチンは脂肪に溶けやすい性質があるため、血液中のコレステロールを抑え、血管の壁を守ってくれる働きもあるのです。

アスタキサンチンが含まれる食べ物
  • サーモン
  • 海老
  • いくら
  • カニ など

ビタミン群

ビタミンの中でも目の老化防止に期待できるのが「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つです。

ビタミンAには、目で物を見るときの明るさを維持する役割があります。
粘膜や皮膚を正常に保つ効果があり、角膜や網膜といった目の健康を正常にしてくれる働きがあるのです。

ビタミンCには、水晶体の透明感を維持する働きがあります。
白内障は水晶体が白く濁って視力が低下する病気なので、白内障の予防にも適しています。

ビタミンEには、血行をよくする作用があり、物が見づらかったり、眼精疲労の解消などの効果が期待できます。

ただし、注意してほしい点があります。
ビタミンには「水溶性タイプ」と「脂溶性タイプ」の2種類が存在します。

先ほど紹介したビタミンAとビタミンEは脂溶性タイプとなるで過剰に摂るのは控えるようにしてください。
過剰に摂取すると肝臓や脂肪組織に蓄積されて負担をかけてしまうこともあります。

ビタミン群が含まれる食品
  • 鶏レバー(ビタミンA)
  • 卵黄(ビタミンA)
  • ピーマン(ビタミンC)
  • ブロッコリー(ビタミンC)
  • アーモンド(ビタミンE)
  • アボカド(ビタミンE) など

老眼予防10.不足している栄養素はサプリメントで補う

老眼予防10.不足している栄養素はサプリメントで補う

基本的には食べ物から必要な栄養素を毎日とるのが理想です。
しかし、栄養素を考えながら毎日献立を考えたり、お買い得な食材を選んで料理をしていた習慣を急に変えるのは大変なことだと思います。

また、老眼にいい栄養素が含まれる食材を選ぶようになるとコストが高くついて、家計の負担になってしまうことも。
もし負担と感じるようであれば、サプリメント(健康補助食品)で補ってあげましょう。

老眼予防のサプリメントを選ぶ基準

老眼予防には、抗酸化作用のある栄養素が、バランス良く配合されたサプリメントを選ぶ
のがポイントです。

その理由は1つの栄養素だけに偏ってしまうと、同じ抗酸化作用があっても期待していた効果が得られなかったり、小腸に吸収される前に胃酸で溶かされてしまうと効果がなかったりします。
つまり、毎日飲み続けていても実感しないことがあります。

また、1つの栄養素に対し1つのサプリメントを複数購入して、飲む方法もあまり良い方法ではありません。
飲み忘れや栄養素の組み合わせによって効果が半減したり、さらには1日に必要な栄養素の摂取基準量をオーバーしてしまう危険性もあります。

ですから、数種類の栄養素がバランス良く配合されたサプリメントを1つ選ぶ方が、体にきちんと吸収される工夫がされているので、実感を感じやすくなります。

さらに、ブルーライトや白内障から目を守ってくれると言われているルテインが含まれているサプリメントを選ぶのもいいでしょう。
目の健康維持として最も注目を浴びているので、ぜひ摂りたい栄養素です。

まとめ

加齢による老眼は止めることはできません。
だからといって放置するのも余計悪化させるだけです。

老眼かな?と思ったら早めに予防することが大切であり、老眼の進行を緩やかにすることができます。

この記事を読んで、少しでも老眼予防のお役に立てたら幸いです。

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