中性脂肪を下げる方法

中性脂肪を下げるには?効果が実感できる3つの運動方法

投稿日:2016/12/30 更新日:

中性脂肪を下げるには?効果が実感できる3つの運動方法

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今まで食生活は変わってないのに、中性脂肪値が高くなった…
このように普段通りの生活をしているのに、中性脂肪値が増えていませんか?

その理由は、年齢とともに基礎代謝が減り、中性脂肪が下がりにくい体質へと変化しているからです。

基礎代謝を上げて中性脂肪を下げるには、運動を定期的におこなうことが大切です。

この記事では、この記事では、中性脂肪を下げるのに効果が実感できる3つの運動方法について紹介していきます。
中性脂肪値がなかなか下がらない人は、ぜひ参考にしてくださいね。

中性脂肪を下げるには3つの運動方法が効果的

中性脂肪を下げるには3つの運動方法が効果的

中性脂肪の本来の働きは、身体活動のエネルギー源です。

中性脂肪が体内にあることで、体を動かしたり、体温を一定にキープすることができています。

しかし、中性脂肪というエネルギーが過剰に増えて使い切れない状態になると、中性脂肪の異常と判断されてしまうのです。

中性脂肪は身体活動エネルギーなので、要するに運動を行えば過剰な中性脂肪も消費できるということです。

この中性脂肪を下げる運動方法は3つに分けることができます。

  1. 有酸素運動
    脂肪を燃焼させる運動
  2. 筋力運動
    筋肉の量を増やす運動
  3. ストレッチ運動
    血液の流れをよくする運動

この3つの運動方法を取り入れることで、効率よく中性脂肪を下げることができます。
そして最終的には、筋肉量が増えて基礎代謝が向上→有酸素運動による脂肪燃焼力がアップ→ストレッチで筋肉をほぐし血液循環がスムーズになる、といった流れができあがります。

ただし、注意点があります。

普段から運動をする習慣がない人が、中性脂肪を下げるためにと、張り切って激しい運動をしてしまうと、体に大きな負担がかかります。
中性脂肪値が高いまま激しい運動をしてしまうと、血圧が急上昇してしまい「心筋梗塞」や「脳梗塞」を引き起こすこともあるのです。

まずは、無理をしないで長く続けることを目標に掲げて取り組んで、自然と運動習慣を身につけるようにしていきましょう。

1.中性脂肪を燃焼する有酸素運動

中性脂肪を燃焼する有酸素運動

有酸素運動は、中性脂肪を燃焼させる効果が一番期待できる運動です。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れておこなう運動方法になります。

有酸素運動に分類される運動は以下の通りです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水中ウォーキング など

ここで紹介した有酸素運動は、誰でも簡単に取り組むことができる運動となります。
とくにオススメの有酸素運動はウォーキングです。

ウォーキングは、ジョギングよりも体への負荷が少なく、久々に運動する人には最適な有酸素運動となります。
また、スポーツが苦手な人でも簡単に取り組むことができ、専用道具も不要なので初期コストもかかりません。

ウォーキング時間の目安

ウォーキングを開始して、体内の脂肪燃焼が始まるには、最短でも20~30分ほど歩き続ける必要があります。

ウォーキングをやり始めの頃は、少し呼吸があがる程度の速度で、20分間歩いてみましょう。
1週間程度続けていると、少し筋力が付いて体が慣れはじめます。
そしたら、5~10分刻みで時間を延ばしていきます。
あとは、自分が心地いい疲労感になる時間を見つけてください。
そして、その時間を目安にして、可能な限り毎日ウォーキングを続けましょう。

1~3ヶ月程度続けていると、ウォーキングが物足りなく感じることがあります。
そのときがステップアップのタイミングとなりますので、水中ウォーキングやジョギングなどに切り替えて少し負荷の高い有酸素運動にチャレンジしていきましょう。

この頃になると、基礎となる筋肉もしっかりと付いてきているので、体への負担も軽くなっている実感が出てきているはずです。

2.筋肉の量を増やす筋力運動

筋肉の量を増やす筋力運動

筋力運動は無酸素運動に分類され、主に筋肉を増やすのに適した運動といえます。

筋肉は脂肪を燃焼しエネルギーを消費してくれる働きがあるので、筋肉量が増えることで脂肪が付きにくい体質になります。

筋肉には2種類あり、「赤筋」「白筋」と呼ばれるものです。

赤筋の特徴は、疲れにくく持久力があり、白筋は瞬発力があり大きな力を発揮する働きがあります。

脂肪を燃焼する働きに必要な筋肉は赤筋です。

筋力トレーニングには以下の方法があります。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動
  • 背筋運動
  • スクワット

これらの筋肉を1週間に分けておこなうといいでしょう。

筋力運動は毎日続けると逆に筋肉を痛めつけてしまうので、休ませる日を設ける必要があります。

なので、月曜日は腕立て伏せで火曜日はスクワットをする日などルーティンを決めるといいでしょう。

ちなみに腹筋は回復力が高いため、毎日取り組んでも大丈夫です。

3.血液の流れをよくするストレッチ運動

血液の流れをよくするストレッチ運動

中性脂肪をそのまま放置すると、内臓脂肪がたまりやすくなります。

内臓脂肪がたまることで、腹式呼吸から胸式呼吸が多くなることで肺が次第に小さくなっていきます。

肺が小さくなると体内に取り込む酸素が少なくなるため脂肪燃焼も弱くなってしまうのです。

そこで効果的なのがストレッチ運動です。

とくに、呼吸をするときに使う横隔膜をストレッチによって大きく動かしてあげることで、酸素を大きく取り込むことができ、脂肪燃焼もしやすい体にすることができます。

また横隔膜ストレッチには体を柔らかくしてくれるので、有酸素運動の準備運動として取り入れることで怪我の防止にもつながります。

横隔膜ストレッチのやり方

中性脂肪を下げるには継続することが大事

中性脂肪を下げるには継続することが大事

中性脂肪を下げるには、運動を習慣化して継続することが大事です。

中性脂肪が増えたらまた運動をするといった不定期な運動よりも、定期的に運動することで中性脂肪の増加予防にもつながります。

また、筋力量も徐々に増えてくると新陳代謝が向上するので、普段の何気ない行動(掃除や階段の上り下りなど)だけでも、中性脂肪の燃焼量が大きくなるメリットもあります。

継続するためにも、自分に合った楽しくできる運動を見つけるのがポイントです。

まとめ

中性脂肪の異常はまだ病気ではなく未病の段階です。

きちんと運動習慣を取り入れることで、中性脂肪が下がってくるので、簡単な運動からまずは始めてみましょう!

運動とかあまりする時間が確保できない人は、食生活で中性脂肪を下げることができるので、まずはそちらからチャレンジするのもいいでしょう。

この記事を読んで、少しでも中性脂肪を下げるお役に立てたら幸いです。

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