ここ最近、毛細血管に注目が集まっています。

毛細血管は、細胞に栄養を届けたり、体内の不要なものを整えたりする働きがあります。
また、栄養と酸素がしっかりと細胞に届くことで、見た目も若々しく、健康も維持できるのです。

細胞を活性化してくれる毛細血管ですが、加齢とともに減り劣化してしまいます。
しかし、減ってしまった毛細血管を増やす方法があるのです。

この記事では、毛細血管を増やす方法について紹介していきます。
毛細血管を増やして元気にしたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

この記事の目次

毛細血管は何歳からでも増やせる

毛細血管は、加齢とともに血管が老化して減少してしまいます。

その理由は、加齢によって毛細血管に絡みついている「周皮細胞」がゆるみ、血流が低下してしまうのです。
周皮細胞とは、毛細血管系の仕組みを維持したり、血流調整をする重要な働きがある細胞のことをいいます。

血流が低下したまま放置していると、管はあっても血液が流れていない「ゴースト血管」になってしまうのです。
ゴースト血管とは、血液が流れていない管が途切れてしまう一歩手間の状態のこといい、ゴースト血管が続くと最終的に途切れてしまい死滅してしまいます。

初期のゴースト血管なら回復できる

完全に死滅してしまった毛細血管は、残念ながら再生することができません。
しかし、初期のゴースト血管であれば回復させることが可能です。
そのためにも、毛細血管が死滅してしまう前に、なるべく早く対策する必要があります。

毛細血管は自分で増やせる

毛細血管には、免疫細胞やホルモンなどが流れて運ばれています。
もし毛細血管の数が減ってしまうと、病気や老化が進む原因になってしまうのです。

でも、安心してください。
実は、毛細血管は何歳からでも増やすことが可能なのです。

毛細血管を増やす重要なポイントが3つあります。

毛細血管を増やすポイント
  1. 血流
  2. 副交感神経
  3. 時間

この3つのポイントをおさえることで、毛細血管を増やすことができます。

こんな毛細血管ケアはNG

こんな毛細血管ケアはNG

毛細血管は、髪の毛よりも細く、とてももろくデリケートな構造をしています。
そのため、毛細血管をケアするときは優しく繊細に心がけることが大切です。

しかし、毛細血管を傷つけるようなことをしている人が以外と多いのです。

紫外線を浴びると毛細血管が傷つく

紫外線によるダメージといえば、シミや黒ずみを作る原因になることは広く知られています。
しかし、紫外線によるダメージは毛細血管にも影響をおよぼしているのです。

皮膚の一番外側には、0.2mm程度の「表皮」があります。
そして、その下に2mm程度の「真皮」が存在しています。
毛細血管は、皮膚細胞に栄養を届けるため、真皮の奥まで伸びているのです。

紫外線のA波は、真皮まで届いてしまう紫外線です。
A波を浴びると、「活性酸素」と呼ばれる悪玉物質を増やし、毛細血管を傷つけてしまいます。
傷ついた毛細血管は最悪の場合、血流が滞り切れてしまいます。
この切れた毛細血管が皮膚の表面に浮き上がると、「赤ら顔」や「くすみ」の原因となるのです。

一方の紫外線B波は、肌の表面にダメージを与え、日焼けの原因となります。
この日焼けも、火傷のように炎症を起こしてしまうと、毛細血管にもダメージを与えてしまうのです。

毛細血管を紫外線から守るためにも、過剰は日焼けは避けて、きちんと日焼け止めクリームや日傘で紫外線からのダメージを予防するようにしましょう。

化粧水を頬を叩いてなじませるのはNG

化粧水を肌になじませるために、両手で頬をパンパンと叩いて保湿している人がいます。
しかし、このやり方をしている人は、毛細血管が切れて内出血を引き起こしている可能性があります。

毛細血管が切れて内出血が起こると、「赤ら顔」や「あざ」、「シミ」の原因になることも。

肌に化粧水をなじませる場合は、コットンに化粧水を浸し、肌の上にしばらく置くだけで十分なのです。
そうすることで、毛細血管も切れずに済むうえ、シミなどの原因も防ぐことができます。

刺激の強いマッサージはNG

体のマッサージで、力強くマッサージをされてしまうのも毛細血管を傷つける原因になります。
また、筋肉が炎症を起こし後日「揉み返し」による、筋肉痛に似た痛みを伴うことも。

マッサージを受ける場合は、居眠りしてしまいそうなくらいの、ソフトで優しいマッサージを受けるようにしましょう。

1.毛細血管を元気にして増やす食べ物11選

毛細血管は、食べ物に含まれている栄養成分によって元気な血管を取り戻すことができます。
また、毛細血管が元気になることで、ゴースト血管が回復して、毛細血管が増える効果も期待できます。

毛細血管を元気にするには、3つのポイントがあります。

  • 体を温める
  • 血流を促進する
  • 血液をキレイにする

これらの効能がある食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

1.カシスで毛細血管の血流を促進

カシスで毛細血管の血流を促進

カシスに含まれている、「カシスポリフェノール」は、毛細血管の血流を促進する働きがあるといわれています。
なぜかというと、日本カシス協会が実際に研究した報告によると、カシスポリフェノールを摂取したときとしない場合の、血流量と体温の変化を測定したそうです。
実験内容は、10℃の冷水に1分間手を浸したあと、元に戻るまでの時間を計測する方法です。
その結果、カシスポリフェノールを摂取しない場合は、血液量が戻るのに約20分かかるのに対して、摂取した場合は約5分で元に戻りました。
また、体温もカシスポリフェノールを摂取しない場合は、15分経っても元には戻りません。
しかし、摂取した場合は約10分後には体温が戻り始めたという結果が出ました。
この実験報告の結果から、カシスポリフェノールには血流の改善と、体を温める働きに期待ができます。

2.ショウガで冷え性を改善

ショウガで冷え性を改善

ショウガには、3つの辛み成分が含まれています。

  • ジンゲロール
  • ショウガオール
  • ジンゲロン

ジンゲロール

最初に感じる辛みの成分。
体を温めたり、殺菌や免疫力を整える効果があります。

ショウガオール

後味として残る強い辛み成分。
加熱や乾燥することでジンゲロールがショウガオールへと変化。
体を温める効果が高いです。

ジンゲロン

ジンゲロールが乾燥または加熱してできる強い辛みを出す成分。
血管の拡張や血流の促進、発汗、脂肪燃焼の促進効果があります。

3.カカオで健康を維持

カカオで健康を維持

カカオには、「カカオフラバノール」というポリフェノールの一種である成分が含まれています。
このカカオフラバノールには、血管の内皮細胞を刺激して毛細血管を含む血管を拡張する働きがあるのです。
その結果、血流を改善する効果が期待できます。

4.玉ねぎで血流を改善

玉ねぎで血流を改善

玉ねぎには、「硫黄アリル」という成分が含まれています。
硫黄アリルには、血液のよどみやかたまりを発生しにくくする働きがあることが、最近の研究で判明しています。
そのため、太い血管から毛細血管まで、血流を改善する効果が期待できます。

5.ニンニクで体を温める

ニンニクで体を温める

ニンニクには、「アリシン」という成分が含まれています。
アリシンは加熱されることで、「スコルジニン」という成分に変化するのです。
このスコルジニンが、毛細血管を拡張させて血流を良くしてくれる働きがあります。

ニンニクを食べるときは、なるべく加熱して食べるようにしましょう。

6.唐辛子の刺激で血行促進

唐辛子の刺激で血行促進

唐辛子には、「カプサイシン」という辛み成分が含まれています。
カプサイシンには、発汗を促して代謝を良くする働きがあります。

また、カプサイシンを摂ることで、脳に刺激が伝わり「アドレナリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このアドレナリンによって、エネルギーの代謝がアップして、血流を良くしてくれるのです。

7.シナモンで毛細血管が元気

シナモンで毛細血管が元気

シナモンには、最近の研究によって毛細血管や細動脈など、末梢血管に対しての血流改善効果が期待できることが判明しているそうです。

また、体内には丈夫な毛細血管をつくる「Tie2(タイツー)」という物質があります。
このTie2は、加齢とともに動きが低下してしまうのですが、シナモンに含まれている「シンナムアルデヒド」という成分が、Tie2の動きを促進する働きがあるのです。

さらに、丈夫な毛細血管を維持して、傷ついた毛細血管の修復もできる可能性もあるので、いまも研究が進められています。

8.ビーツの色素で血流を促進

ビーツの色素で血流を促進

ビーツには、「ポリフェノール」や「食物繊維」、「鉄分」が豊富に含まれています。
これらの成分はとくに、血管を拡張して血流をよくする効果があります。

また、疲労回復や冷え性予防、基礎代謝の改善などの効果も期待できる優れた食べ物です。

9.ヒハツで血管ケア

ヒハツで血管ケア

ヒハツは、コショウ科の植物で、スパイスに使われる食べ物です。
ヒハツにはシナモンと同じくTie2の働きを促進させて、毛細血管を丈夫にしてくれる効果があります。

摂取目安として、シナモンやヒハツは1日数mg程度で十分です。

10.青魚(オメガ3脂肪酸)で血液サラサラ

青魚(オメガ3脂肪酸)で血液サラサラ

青魚には、「DHA」や「EPA」といったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

中でもDHAやEPAは、血液中の赤血球を柔らかくする働きがあり、赤血球がギリギリ通れる細さしかない毛細血管にとって、傷つけられずに通すことができます。
そのため、毛細血管を保護する効果も期待できます。

毛細血管の中を赤血球がスムーズに通るためにDHAとEPAは欠かせない成分です。

11.ミカンの皮で血管ケア

ミカンの皮で血管ケア

ミカンの皮や内側の白い部分には、「ヘスペリジン」という成分が含まれています。
ヘスペリジンは、毛細血管を広げて血流を良くする物質が含まれているのです。

最近の研究報告では、手足の血行を促進し、末梢血流を促し、体温を維持する働きがあることも判明したそうです。

2.副交感神経を優位にして毛細血管を増やす

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」が存在します。

交感神経は、体や頭を使う仕事や活動しているときや緊張やストレスを感じているときに高まる神経です。
逆に副交感神経は、食事中や睡眠時などリラックスしているときに高まる神経となります。

この副交感神経が優位になることで、毛細血管が緩んできます。
そして、緩んだ毛細血管の状態で血流をアップさせることにより、毛細血管の隅々まで酸素や栄養素が届くようになるのです。

その結果、初期のゴースト血管が回復したり、毛細血管が増える効果が期待できます。

副交感神経が優位に働く呼吸方法

自律神経は自分でコントロールすることができない神経です。
しかし、腹式呼吸を意識しておこなうことで副交感神経が活性化することがわかっています。

腹式呼吸をすることで「横隔膜」が上下に動くことで、横隔膜に密集している自律神経が刺激を受けます。
その結果、副交感神経が刺激され活動することで、血管が緩み毛細血管に流れる血液の量が増えるのです。

腹式呼吸を行うときは、息を吐くことに意識してください。
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、吸い込んだ酸素を倍の時間をかけてゆっくりと吐き出します。

腹式呼吸は場所を選ばず、どこでもできるのでちょっとした休憩時間に取り入れるといいでしょう。

腹式呼吸のメカニズムを解説

3.脳を休ませることで毛細血管を増やす

ストレス対処法として最近、注目を集めているのが「マインドフルネス」です。
マインドフルネスとは、瞑想の一種で記憶力をつかさどる「海馬」が活性化したり、高揚した感情を落ち着かせるなど、脳にさまざまな効果を与えてくれ瞑想法です。

普段、私たちの脳は何もしていなくてもすぐに行動に移せるよう常に活動をしています。
何もしていなくても脳へのエネルギー量が消費されつづけているので休むことの知らないハードワーカーの状態になっているのです。

しかし、マインドフルネスを行うことで脳の活動を抑制し、脳を休めさせる働きがあるのです。
脳を休ませることで、ストレスが軽減され、副交感神経が優位になります。
そのため、マインドフルネスをおこなうと毛細血管を緩めることにつながるのです。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方については、次の動画で紹介されているので、動画を見ながら一緒に取り組んでみてください。

4.入浴後のストレッチで毛細血管を増やす

入浴後は体全体の血行がよくなっているので、ストレッチの効果がより高まります。
とくに座り仕事の多い方などは、股関節が固まっているので下半身のストレッチを中心におこないましょう。

はじめは無理をせず、ゆっくりと関節の可動域を伸ばしていき痛めないよう気をつけてください。

ストレッチは、呼吸をしながらゆっくりとおこなうことで、副交感神経が優位になります。

毛細血管を緩める入浴後ストレッチ

5.質の高い睡眠をとって毛細血管を増やす

毛細血管を緩めるのに適した時間帯があります。
それは、睡眠中の時間帯です。
睡眠中に毛細血管を緩めるには「体内リズム」を整えることが重要です。

体内リズムとは、遺伝子情報のひとつとして「時計遺伝子」が存在します。
この時計遺伝子がきちんと働くことで、朝に目覚めて夜には眠くなるというリズムを作っているのです。

睡眠をとることで、昼間に摂取した栄養素や睡眠中に分泌されるホルモンが毛細血管の末梢まで届き、体がメンテナンスされていきます。
きちんと体内がメンテナンスされるためには、質の高い睡眠をとることが大切です。

質の高い睡眠をとるコツ

質の高い睡眠をとるには、体内リズムが整っていることが大前提となります。
また、睡眠時間も日付が変わる前に寝ることで、成長ホルモンなどが分泌され体内をメンテナンスしてくれるのです。

体内リズムを整えるコツは、朝起きたらしっかりと朝日を浴びることです。
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、各器官が活動しはじめます。

そして、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンに分泌が質の高い睡眠をとるための重要なホルモンとなるのです。

セロトニンは朝の光を浴びることで多く分泌されます。
朝起きたら10~30分程度、散歩をすると効果的です。

6.運動をして毛細血管を増やす

運動は、血流をアップするのにとても効果的な方法です。
運動に適した時間帯があるのをご存じですか?
実は、17~19時頃におこなうのがベストなのです。

これは体内リズムに関わっているのですが、交感神経から副交感神経へとバランスの比重がちょうど切り替わる時間帯となります。
そのため、ほどよいリラックスした状態で筋肉や関節の柔軟性が高まり、運動に適しているのです。

また、17~19時の時間帯に運動することで、成長ホルモンが分泌されるので、睡眠中に分泌される成長ホルモンと合わさり、より効果的なメンテナンスがおこなわれるメリットがあります。

運動は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのが効果的

毛細血管を増やす運動として、筋トレとウォーキングをおこなうのが最も効果的です。

筋トレは、「腕立て伏せ」「腹筋+背筋」「スクワット」を日替わりで5分おこないます。
筋トレを日替わりでおこなう理由は、負荷をかけて傷ついた筋肉は2日間かけて再生し強化されるためです。

ウォーキングは、血流をよくする効果があり、酸素や栄養素が血液中を循環しやすくなるメリットがあります。
1日30分程度のウォーキングで十分です。

7.血管にいい脂肪をとって毛細血管を増やす

血管にとっていい脂肪とは、「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と呼ばれる脂肪酸です。
厚生労働省でも摂取を推奨するほど優れた油なのです。

EPAには、血液をサラサラにする効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの予防になります。
またDHAには、脳の情報伝達をスムーズにする作用があり、記憶力を向上させる効果があるのです。

これらの油はとくに青魚に多く含まれています。
EPAとDHAを積極的に摂取することで、血管と脳の若さが保たれるので老化予防にオススメです。

毛細血管が増えることで得られる4つの効果

毛細血管を強くし、増やすことで得られる効果はすごいものなのです。
毛細血管の優れた力は次のような効果を与えてくれます。

1.若々しくなれる

肌や髪などの新陳代謝には、毛細血管が大きく関わっているのです。
新しい皮膚や髪、頭皮は毛細血管を通じて運ばれた栄養素によって作られています。
そのため、毛細血管が増えることで新陳代謝によって使用される栄養素を豊富に届けることができるのです。

その他にも、成長ホルモンやメラトニンにはアンチエイジングの働きがあります。
これらのホルモンも毛細血管によって全身に届けられているのです。

2.病気を防いでくれる

毛細血管は栄養素やホルモンを全身の細胞に届ける働きがあります。
糖尿病による合併症(腎障害、網膜症、神経障害)や認知症などは毛細血管の力が弱くなることで引き起こされます。

全身の毛細血管の血流が悪くなれば、細胞に栄養素が届かず病気になりやすくなるのです。
毛細血管を強くそして増やすことでこれらの症状などを予防することが可能になるわけです。

3.免疫力が向上する

血液には白血球やリンパ球など、ウイルスや細菌が体内に侵入したときに対抗してくれる働きがあります。
毛細血管を増やしたり、強くすることで免疫力が向上し、白血球やリンパ球がスムーズに全身へと運ばれます。
その結果、ウイルスなどが侵入するとすぐに対抗してくれるのです。

4.冷え性が改善される

血管に流れている血液には、体温調節の働きが備わっています。
夏や冬など季節による気温の変化に対して、体温を一定に保ってくれているのです。

女性に多い冷え性の原因は、毛細血管の末梢まで血液が送られていないことが関係しています。
冷え性を改善するには、毛細血管を増やすのが最も効果的です。
さらに血流をアップさせることで手足の先まで温かくなります。

まとめ

この記事はいかがでしたか?
今回は、「毛細血管を増やす7つの方法」について紹介しました。

毛細血管を増やすことで、病気を防ぎ冷え性などの悩みなども解消することができます。

この記事を読んで、少しでも毛細血管の増やし方のお役に立てたら幸いです。

【参考文献一覧】
【図解】毛細血管が寿命をのばす』根来秀行著 (青春出版社)
毛細血管で細胞力は上がる』橋本洋一郎著 (小学館)