脂肪肝と診断されて、特に自覚症状が感じないし不調でもないからといって、ずっと何も対策せずにほっといていませんか?

脂肪肝を放置しておくと、さらに悪化するケースもあることが明らかになってきているので、なるべく早く改善と対策をするようにしたほうがいいんです。

今回は、脂肪肝の改善方法についてご紹介します。

脂肪肝について

脂肪肝について、あまり詳しく知らないという人に、簡単に脂肪肝について説明いたしますね。

一昔前までは、脂肪肝をほっといても特に大きなリスクは生じないとされていました。
しかし、最近の研究では、脂肪肝から「肝炎」「肝硬変」「肝がん」へと移行していくメカニズムが明らかになってきています。

脂肪肝の進行

出典:天野クリニック

通常、正常な肝臓の脂質はリン脂質という物質が約6割、残りの4割がコレステロールと中性脂肪という構成になっています。

血液中に中性脂肪が急激に増えて肝臓へ取り込まれ続ける内に肝臓内の中性脂肪が溜まりすぎてフォアグラみたいな状態になることを脂肪肝といわれています。

脂肪肝と診断された人は、肝臓がフォアグラの状態になっていると想像すると少しは意識するようになるのではないでしょうか?

運動で脂肪肝を改善させる

運動で脂肪肝を改善させる

脂肪肝を改善させるのに効果的なのが適度な運動です。
激しい運動の方が効果がすぐに出ると思いがちですが、全く運動していなかった人が激しい運動をすると逆に危険なので、止めておきましょう。

ここでは、効果的な運動方法をご紹介します。

日常的にウォーキングをする

肝機能を改善するには、脂肪を減らさないといけないので、有酸素運動が効果的です。

とくにウォーキングは、体への負担も少なく運動が苦手な人でも簡単に行うことができるのでオススメです。始めは20~30分程度のウォーキングから始めて、体力が付いてきたと感じたら徐々に時間を増やしていきましょう。

歩く速度は、少し息が切れるくらいの速度で続けていると脂肪が燃焼しやすくなります。
これを週に3回以上行うといいでしょう。

こまめ歩き運動

この運動は単に、普段エスカレーターやエレベーター、自転車を利用して移動しているのを、階段に切り替えたり、徒歩で移動するなど、こまめに歩くことを意識するだけです。

いきなり全てを徒歩にすると長くは続かないので、まずはエスカレーターは使わず階段を利用するところから始めて、体力が付いたら他の移動手段も徒歩へと切り替えていくといいでしょう。

または、週に3回は極力歩くようにするなどといったルールでもいいでしょう。

食事内容に気を付けて改善させる

食事内容に気を付けて改善させる

運動と同じくらい重要なのが食事内容の見直しです。
肉や脂っこい総菜、ジャンクフードを中心に食事をしていた人は、特に見直しが必要になります。

脂肪肝を改善するにはバランスの良い食事をすることが大切です。

適正なカロリー量を把握して食生活を見直す

脂肪肝対策には肝臓を労るためにも、規則正しバランスのとれた食事を1日3回しっかりと食べることが大切です。また、1日のカロリー適正量をきちんと把握して、そのカロリーを超えないようにすることが肝心です。

適正カロリーの求め方

簡易的に適正カロリー量を算出できるのでまずは把握することから始めましょう。

①標準体重を算出
身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)
例:身長170cmの場合、1.7×1.7×22=64(kg)となります。

②身体活動レベルを標準体重にかける
標準体重(kg)×身体活動レベル(kcal) =適正カロリー量(kcal/1日)

【身体活動レベル表】

活動レベル カロリー(kcal) 参考目安
低い 25~30kcal 活動量が少ない人や安静にしている人
普通 30~35kcal 普通に仕事をしている人
高い 35kcal~ 活動量が多い人

※身体活動レベルは基礎代謝に基づいて算出するものです。中高年の人の多くは「低い」にあたります。

参考文献:すぐわかる肝臓病と肝臓強化法

良質なタンパク質をしっかりと摂取する

脂肪肝になっていると肝機能が弱くなっているので、回復させる必要があります。

肝機能が回復するのに必要な栄養素が良質なタンパク質です。また、必須アミノ酸もバランスよく摂ることも大切です。
必要量の目安としては、日本人の平均摂取量より少し多めくらいといわれています。

青魚や卵、乳製品の動物性食品と大豆や大豆製品などの植物性食品と組み合わせる食べることで、アミノ酸のバランスが良くなります。

ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりと摂取する

肝機能が低下していると、肝臓の栄養代謝に必要な各種のビタミンやミネラルが不足しがちになります。緑黄色野菜を中心としたサラダをしっかり食べるようにしてビタミンを補給してあげましょう。

また、腸内環境を整えるのも肝臓にとっていいことなので、海藻や野菜など食物繊維が豊富なものを食べて、毎日腸内をスッキリさせるよう心掛けてくださいね。

夕食を食べるベストな時間帯

1日の中で一番エネルギーの消費量が少ない時間帯が睡眠時です。消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうので気を付けたいところです。

夕飯は少し控えなメニューにして、就寝する3時間前までには済ませるのが理想的といわれています。

すべての食事を控えると体力が持たないので、朝食と昼食は活動量の多い朝から夕方には合わせてしっかり食べて、夕食は控える習慣が身につくといいかもしれません。

飲酒を控えて改善させる

飲酒を控えて改善させる

脂肪肝になる原因のひとつにお酒の飲み過ぎがあげられます。

日本人が肝臓を痛めずに飲めるお酒の量は、ビール大瓶1本が目安とされています。

なぜ、お酒が原因に一つかというと、体内に入ったアルコールの90%は肝臓で分解と処理がされます。しかし、この分解機能と処理機能には限界があるのです。

飲み過ぎてしまうと、血液中にアルコールやアセトアルデヒドという物質が増加して悪酔いや二日酔いを引き起こします。そして、ついには肝臓を痛めてしまうのです。

ノンアルコールビールに変える

お酒が好きで、どうしても禁酒が出来ない人は、ビール大瓶1本分の量にとどめて、あとはノンアルコールビールなどに切り替える方法もあります。

最近ではノンアルコールビールの種類も増えているので、好みの味も見つけやすいです。

サプリメントを活用して不足している栄養素を補う

サプリメントを活用して不足している栄養素を補う

食事でどうしても十分な栄養が摂れなかったり、苦手な食べ物が多く特定の栄養素だけ不足しがちな人もいるかと思います。そういった人は、不足している栄養素を補うためにサプリメントを使用するといいかもしれません。

サプリメントにはたくさんの種類がありますが、あなたの不足している栄養成分がきちん表示されている安全なサプリメントを選ぶようにしましょう。

食事で十分摂れている栄養素については、サプリメントは必要ないので飲む必要はありません。
逆に十分に栄養素が摂れているのに、さらにサプリメントで過剰に摂りすぎてしまうと、体に悪影響を及ぼすこともあるので気をつけてくださいね。

また、薬を服用している人は担当医と相談したうえで、サプリメントを選ぶようにしましょう。

まとめ

脂肪肝になっても肝臓に蓄積された中性脂肪がそこまで多くなければ、運動と食事療法で改善させることができます。

ただし、短期的にやると体に負担が掛かる恐れがあるので、3ヶ月~6ヶ月間を目安に少しずつ行うのか安全なうえ、習慣化されやすくなります。

脂肪肝を改善させて 元気な体で1日を過ごせる体質になることを願っています。

この記事を読んだ方は他にこんな記事を読んでいます