コレステロールを下げる方法

卵でコレステロール値が高くならない理由とは?

投稿日:2016/07/06 更新日:

卵でコレステロール値が高くならない理由とは?

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コレステロールを制限されている方やLDL(悪玉)コレステロール値が高めの方が気になる食べ物として「卵」を思い浮かびませんか?

よく「卵を食べ過ぎるとコレステロール値が高くなる」という考えをもっている方も多いのではないかと思います。

最近では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、食事によるコレステロールの目標値が撤廃されたこともあり、卵の摂り方に対する考え方が2極化されています。

卵を食べるとLDL(悪玉)コレステロール値が高くなる、という説は、数々の研究により卵とコレステロールの関係について事実が変わってきました。

実際、どの程度の量であれば卵を食べてもいいのか判断がわからない方も多くいるかと思います。

この記事では、卵の制限とコレステロールの関係について紹介していきます。

コレステロールの量は体内で常に一定に保たれるよう調整されている

実は、体内に必要なコレステロールの70~80%が肝臓で作られているのです。残りの20~30%は、食べ物から摂取したコレステロールによって補っています。

肝臓には、コレステロールを作る以外にも、体内のコレステロールを調整する働きも備えているのです。

そのため、食事で多くコレステロールが摂取された場合は、肝臓で作られるコレステロールは減少します。逆に食べ物からコレステロールの量が少ない場合は、肝臓で多く作られるよう、常に一定量を保つために働いています。

ですから、多少食事によるコレステロール摂取量が多くでも、血中のLDLコレステロール値に直接影響を与えることがないのです。

高齢になってくると肝機能が低下する

高齢になると、肝機能が低下するため体内でのコレステロールの生産が減少してきます。

コレステロールが低下すると、免疫力が低下して体調不良を引き起こしやすくなってしまうのです。そのため、健診などで肝機能の低下がみられたら場合は、食事でコレステロールを補うようにしましょう。

卵であれば消化や吸収に優れているので、お肉など多く食べることができない方にオススメの食材です。

卵に含まれるコレステロールの含有量

卵といっても、たくさんの種類があります。

普段、食卓にあがることの多い「鶏卵」を中心にコレステロールがどの程度含まれているか把握しておくのも大切です。

以下の表は各卵の重量100g当たりに対するコレステロールの含有量となります。

卵種 コレステロール量
鶏卵/全卵/生 420mg
鶏卵/全卵/ゆで 420mg
鶏卵/卵黄/生 1,400mg
鶏卵/卵黄/ゆで 1,400mg
鶏卵/卵白/生 1mg
鶏卵/卵白/ゆで 1mg
うずら卵/全卵/生 470mg
うずら卵/水煮缶詰 490mg

出典:文部科学省「食品成分データベース

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」には、コレステロールの目標値(上限)が決められています。

30歳以上の男性は1日750mg、女性は600mgとされており、上記の数値でもわかるとおり、卵を2つ食べただけで1日のコレステロール摂取量を超えてしまうのです。

しかし、2015年4月に改定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食事からのコレステロールの目標値(上限)が撤廃されました。

その理由は、食事から摂取するコレステロールと血中コレステロールの関連性を示す証拠がないためです。

卵の摂取量と動脈硬化性疾患罹患との関連を調べた2013年のメタ・アナリシスでは、卵の摂取量と冠動脈疾患及び脳卒中罹患との関連は認められていない。日本人を対象にしたコホート研究のNIPPON DATA80でも、卵の摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡率との関連はなく、1日に卵を2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意な差は認められていない。

卵は1日当たり何個まで食べていいのか?

卵は1日当たり何個まで食べていいのか?

健康な方であれば、コレステロールを含む食べ物を食べたからといって、急にコレステロール値が上がることがないため、1日2個程度を目安にとるようにしましょう。

卵には、良質なタンパク質の他にビタミン類やミネラル類が豊富に含まれており、生活習慣病の予防や改善効果にも期待できるのです。ただし、ビタミンCだけが唯一足りないので野菜が入ったオムレツにして食べるといいでしょう。

高コレステロール血症の方は、食事から摂取したコレステールも蓄積されやすいため、卵の卵黄は避けるようにしましょう。

卵に含まれるコレステロールのほとんどが卵黄に含まれているため、卵黄さえ避ければ卵を食べても問題ありません。とくに卵白に関してはLDLコレステロールを下げる「レシチン」が含まれる良質なタンパク質となっています。

まとめ

卵は、1日2個程度食べると健康維持に繋がる効果が期待できます。だたし、高コレステロール血症や脂質異常症の方は、卵黄は控えて卵白を食べるようにしてください。

現時点では、卵を多く摂取しても直接血中コレステロール値には影響がないとされていますが、そこを過信して過剰に卵を摂取することは避けるようにしてくださいね。

この記事を読んで、少しでも卵とコレステロールの関係についてお役に立てたら幸いです。

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