中性脂肪

中性脂肪を下げるには青魚の不飽和脂肪酸を摂るのが重要

中性脂肪を下げるには青魚の不飽和脂肪酸を摂るのが重要

脂っこい食事が好き
最近、下っ腹が出てきた
ここ数年、定期的な運動をしていない

このような人は、おそらく中性脂肪値が上がっていませんか?

中性脂肪を下げる食べ物として有名なのが「青魚」です。

なぜ、青魚を食べると中性脂肪を下げることができるのか。

今回は、中性脂肪を下げるには青魚がなぜいいかをご紹介します。

中性脂肪を下げるには青魚の脂を摂取する

中性脂肪を下げるには青魚の脂を摂取する

青魚が中性脂肪を下げる理由は、青魚に含まれている「」にあります。

この青魚の脂には「不飽和脂肪酸」が多く含まれているのです。

不飽和脂肪酸の作用

青魚の脂に含まれている不飽和脂肪酸には3種類あります。

それが「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」そして「αリノレン酸」です。

この3種類の不飽和脂肪酸には、血液中に含まれる中性脂肪やLDLコレステロールを下げる働きがあります。

しかし、DHA、EPA、αリノレン酸は、とても酸化しやすい性質があるため、体内に入るとDHAやEPAなどの作用が十分に発揮されないというデメリットがあります。

中性脂肪を下げるにはDHAとEPAが欠かせない

中性脂肪を下げる働きに期待できる不飽和脂肪酸はDHAとEPAです。

DHAは血液中の中性脂肪を減少させると考えられています。

また、EPAは血液をサラサラにする働きがあり、ドロドロになった血液を改善してくれます。

この2つの不飽和脂肪酸が、中性脂肪を下げるのに欠かせない栄養成分なのです。

中性脂肪を下げる青魚の選び方

中性脂肪を下げる青魚の選び方

中性脂肪を下げる青魚の選び方として、DHAやEPAが多く含まれる青魚を選ぶのがポイントです。

文部科学省によると、生魚100gあたりのDHAとEPAが多く含まれる青魚は下記となります。

DHAが多く含まれている青魚

種類DHA量(mg)
まぐろ(脂身)3,200
さば2,300
さんま1,700
ぶり1,700
はまち(養殖)1,700

EPAが多く含まれている青魚

種類EPA量(mg)
さば1,600
きんき1,500
まぐろ(脂身)1,400
まいわし1,200
はまち(養殖) 980

これらの青魚を選ぶことで、ほかの青魚よりもDHAやEPAの含有量が多いので積極的に食べるようにしましょう。

中性脂肪を下げるには青魚の調理法によって効果が激減する

中性脂肪を下げるには青魚の調理法によって効果が激減する

青魚には中性脂肪を下げてくれるDHAやEPAが豊富に含まれていますが、調理法によって効果が半減することがあります。

まず、「サントリーウエルネス」によると、DHA量が煮たり焼いたりする調理で約20%、揚げ物では約50%減少してしまうそうです。

さらには、著書「専門医が教えてくれる! 3週間で無理なくコレステロールと中性脂肪を下げる200%の裏ワザ 実践編」によると、EPAは熱を加えると吸収率が低下するそうです。

EPAの吸収率は、煮たり焼いたりする調理だと約80%、揚げると約50~60%まで低下してしまいます。

また、EPAは空気に触れると酸化が始まり、さらに吸収率が低下してしまうのです。

DHAとEPAの吸収率を高める方法

DHAとEPAの吸収率を高めるにはまず、鮮度のいい魚を刺身で食べることです。

なるべく火は通さず、その日に捕れた鮮度の高い青魚を選ぶことがポイントとなります。

また、抗酸化ビタミンを含む野菜と一緒に食べると青魚だけを食べるよりも吸収率が高まります。

抗酸化ビタミンを含む代表的な野菜は以下の通りです。

  • 緑黄色野菜
  • トマト
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • タマネギ
  • キャベツ

しかし、毎日新鮮な青魚を刺身で食べたりするのは大変です。

そこで普段は通常の調理法で青魚を食べたり、青魚を食べなかった日はなどは、DHA・EPAサプリメントで補ってあげると、無理をせずに毎日必要なDHAとEPAを摂取しやすくなります。

出典:サントリーウエルネス
参考文献 :『専門医が教えてくれる! 3週間で無理なくコレステロールと中性脂肪を下げる200%の裏ワザ 実践編』栗原毅著 (日東書院本社)

青魚の栄養成分を摂るにはサプリメントも飲む

青魚の栄養成分を摂るにはサプリメントも飲む

厚生労働省によると、1日に必要なDHA・EPAを1,000mg摂取しましょうと推奨しています。

しかし、1日に必要なDHA・EPAを青魚だけで摂取しようとすると、ものすごく大変です。
しかも、DHA・EPAの吸収率を考えると、かなりの量を食べないといけません。

いくら中性脂肪を下げたいと思っても、毎日青魚でDHA・EPAを摂取しようと頑張っても、つらくて挫折する可能性が大きいと思います。

なので、上手にDHA・EPAサプリメントを飲むことで、無理なくDHA・EPAをとって継続することが、中性脂肪を下げるのにもっとも実感がえられやすい方法といえるでしょう。

まとめ

中性脂肪を下げるには青魚に含まれているDHAとEPAを摂取することが大切です。

吸収率を高めるために、新鮮な青魚を刺身で食べたり、体内でDHAとEPAが酸化しないよう、抗酸化ビタミンが含まれる野菜も一緒に食べるとより吸収率が高まります。

中性脂肪を下げて、数値を安定にさせるためには、毎日DHAとEPAをとる食生活を心がけていきましょう。

この記事を読んで、少しでも中性脂肪を下げるお役に立てたら幸いです。

あわせて読まれている記事

ABOUT ME
田中タモツ [健活ナビ編集長]
自身の体調不良をきっかけに、健康の大切さを知り、健康管理の分野を学ぶ。より深い知識を身につけるため、健康管理能力検定3級・2級資格を取得し健康管理アドバイザーになる。少しでも健康に興味を持ってもらえるよう、分かりやすく役に立てる情報を発信するよう努めてまいります。