動脈硬化

動脈硬化を予防する食べ物50選

投稿日:2016/08/31 更新日:

動脈硬化を予防する食べ物50選

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年齢を重ねるごとに動脈硬化が気になる悩みなどありませんか?

動脈硬化は老化現象の1ともいわれている症状の一種です。

今回は動脈硬化を予防するための食べ物についてご紹介します。

動脈硬化を予防するコツ

動脈硬化を予防するコツ

動脈硬化は、加齢とともに動脈の壁が厚くなって、弾力性や柔軟性を失い、十分な機能を果たせなくなってしまいます。

加齢、つまり老化現象を抑えることで、動脈硬化をできるだけ抑制することが大切です。

その老化を防止してくれるのが、抗酸化作用のある食べ物であり、それを普段から食べることによって血管年齢を若く保つことができます。

血管年齢を若く保つ方法

血管年齢を若く保つ方法として、フィトケミカルとEPAを積極的に摂取することが大切です。

フィトケミカルは、野菜や果物、豆類やお茶など植物性食品の色素や香り、灰汁に含まれている成分から発見された科学物質のことをいいます。フィトケミカルで特に注目されている作用が抗酸化作用です。

体内にある老化現象の原因とも考えられている活性酸素を取り除き、血流を良くしてくれる作業があるといわれています。

また、イワシなどの青魚に多く含まれているEPAは、血液中の中性脂肪を抑えてくれる働きがあります。EPAに関しては、体内では合成(作れない)成分なので、毎日青魚を積極的にとってほしいと思います。

動脈硬化の予防に良い食べ物・飲み物

動脈硬化の予防に良い食べ物・飲み物

フィトケミカルについて

抗酸化作用をもつフィトケミカルには数千種類以上あるといわれています。
そして大きく分けると5つに分類することができます。

ポリフェノール

強力な抗酸化作用が特徴で、ほどんどが水溶性タイプとなります。
そのため、摂取後3~4時間後には排泄されます。

カロテノイド

強い抗酸化作用を持っている、天然の脂溶性色素です。
カロテノイドはさらに、カロテン類、キサントフィルルに大別されます。

香気成分(テルペン類)

植物の精油成分に多く含まれている成分です。
抗酸化作用と免疫力の強化などの働きがあるそうです。

硫黄化合物

刺激のある顔取りが特徴で、強い殺菌効果があります。
そのため、食中毒予防や薬味として活用されることが多いです。

多糖類

炭水化物の一種となります。
海藻やキノコ類、根菜類に多く含まれています。

フィトケミカルが含まれる食べ物と飲み物

ポリフェノールが含まれる食べ物と飲み物

  • ブルーベリー
  • 葡萄
  • ナス
  • 黒豆
  • 小豆
  • しょうが
  • 大豆製品
  • ゴマ
  • 柑橘類の果皮
  • 緑茶
  • 紅茶
  • コーヒー など

カロテノイドが含まれる食べ物

  • にんじん
  • カボチャ
  • ほうれん草
  • トマト
  • スイカ
  • エビ
  • 緑黄色野菜
  • 唐辛子 など

香気成分(テルペン類)が含まれる食べ物

  • 柑橘類
  • ミント
  • ハーブ類 など

硫黄化合物が含まれる食べ物

  • ニンニク
  • ニラ
  • タマネギ
  • からし菜
  • ワサビ
  • ブロッコリースプラウト
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • 大根 など

多糖類 が含まれる食べ物

  • 海藻類
  • 山芋
  • オクラ
  • なめこ
  • ゴボウ
  • キノコ類 など

参考文献:栄養学の基本がまるごとわかる事典

EPAについて

EPAには3つの機能が注目されています。

1つ目が赤血球を柔軟にする働きがあり、手や足先のなどの毛細血管まで血液がスムーズに流れるようになります。そのため、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが軽減するといわれています。

2つ目がダイエット効果です。
EPAには脂質の代謝を促進する機能があるので、食欲をコントロールしたり、血糖値を安定させて体脂肪増加を防いでくれるといわれています。

3つ目が抗炎症効果です。
関節リウマチなどの免疫疾患や多様なアレルギー反応、そして筋肉痛など体内に生じる色々な炎症を抑制する働きが認められているそうです。

厚生労働省によると、18歳以上の男女のEPAとDHAの摂取量を1日1,000mg以上とされているので、積極的に食べていきましょう。

EPAが含まれる食べ物

EPAが多く含まれている食べ物(可食部100g中の栄養価)

  • 本マグロ脂身(1400mg)
  • まいわし(1,200mg)
  • ぶり(940mg)
  • さんま(890mg)
  • 真鯛(600mg)
  • さば(500mg)
  • かつお(400mg)
  • 金目鯛(270mg)
  • あじ(230mg)
  • 白鮭(210mg) など

参考文献:Dr.クロワッサン 本当に必要な栄養は魚にある 新・魚を食べる健康法

動脈硬化を進行させてしまう食べ物

動脈硬化を進行させてしまう食べ物

動脈硬化は、加齢とともに血管年齢があがり老化現象の一因としてなってしまいます。

しかし、現代人においては、生活習慣の乱れによって動脈硬化を引き起こしてしまうケースが多いといえます。

特に食生活では、もともと日本食中心の食生活だったのが、世界との流通が一般化されている今、洋食の方が食べる機会が多くなってきている人もいるでしょう。洋食が悪いってことはないのですが、色んな食文化があることによって脂質と糖質の摂取量が多くなり、血管の老化を進める要因もあるのです。

お菓子や脂身の多い肉にはコレステロールと中性脂肪が、ご飯やパン、砂糖などには糖質が多くふくまれています。

これらの食べ物を際限なく食べ続けていると、ドンドン動脈硬化の進行を早めてしまいます。まったく食べてはいけないってことではなく、きちんと制限を守りながら食事をすることが大切です。

参考文献:動脈硬化を予防する! 最新治療と正しい知識

動脈硬化の予防で心がけること

動脈硬化の予防で心がけること

動脈硬化になり、そのまま放置してしまうと重大な病気を引き起こしてしまうことがあります。

病気になってから、後悔したところですでに遅いのです。
普段から動脈硬化予防で意識しておきたいポイントが5つあります。

  1. 肥満にならない、または肥満を解消する
  2. 動物性脂肪を控えて、魚を食べるようにする
  3. 野菜をたくさん食べる
  4. 適度に運動をする
  5. 喫煙者は禁煙を心がける

この5つのポイントを意識しながら生活するだけでも、動脈硬化予防に繋がるので、心がけるようにしましょう。

まとめ

動脈硬化とその予防効果が期待できる食べ物についてご紹介しました。

基本的には、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスや中性脂肪の増加に気をつけることが大切です。

悪玉コレステロールについては「LDL(悪玉)コレステロールが高い原因とそれに伴う危険性」に、中性脂肪については「中性脂肪の基準値の見方と数値による危険度とは?」の記事でさらに詳しく解説していますので、良かったら合わせてご参照ください。

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