中性脂肪を下げる方法

中性脂肪が食後に上昇するのを簡単に抑える3つの方法

投稿日:2017/03/23 更新日:

中性脂肪が食後に上昇するのを簡単に抑える3つの方法

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食事制限によって中性脂肪を下げている人で、食後に上がる中性脂肪も気になる人も多いかと思います。

食後は血糖値が上昇し、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンには、エネルギーを脂肪に変化させ溜めてしまう性質があるのです。

これが中性脂肪を増やす原因のひとつなので、なるべくインスリンを分泌させないことが中性脂肪を抑えるポイントとなります。

この記事では、食後の中性脂肪を抑える3つの方法について紹介していきます。

中性脂肪が増加する原因

中性脂肪が増加する原因

中性脂肪が増える原因のひとつが、脂っこい食事を摂りすぎることです。

脂質は腸内で吸収されたあと、すぐに中性脂肪へと変化して血液中に取り込まれる特徴があるからです。この中性脂肪をエネルギーとして消費できずに余ってしまうと体内に蓄積されてしまいます。

しかも、脂質は同量の炭水化物やタンパク質と比較してカロリーが2倍以上もあるため、消費するにも2倍以上のエネルギー消費量が必要になってくるのです。

さらに、基礎代謝が低下する中年期以降は、脂質が燃焼されづらいため、中性脂肪を溜め込みやすい体質になっていくので、注意が必要になってきます。

食後の中性脂肪を抑える3つの方法

食後の中性脂肪を抑える3つの方法

体内に中性脂肪を蓄えないようにするには、食後に上昇する中性脂肪を抑えるのが効果的です。

原因の項目で解説したとおり、脂っこい食事を摂るとすぐに中性脂肪へと変化してしまうので、腸内で吸収されにくいようにするのがポイントです。

主に次の3つの食事方法を意識するだけでも、中性脂肪の蓄積を抑えることができます。

食事は3食きちんと食べる

中性脂肪を増やさないためには食生活を見直すことが大切です。栄養バランスのいい食事を心がけましょうと言われても、そう簡単に実行することができません。

ここでいう食生活を見直すとは、3食きちんと食べることと、夕食の時間を決めることです。

3食きちんと食べる理由

よく朝食を抜く人が多いですが、朝食を抜くことで中性脂肪が上がりやすくなります。

実は食事と食事の間があいてしまうと、一時的な飢餓状態になり体が次の食事からできるだけ多くの栄養を吸収しようとするからです。

まずはスープや野菜ジュースから始めていいので朝食は必ず食べるようにしましょう。それだけで、昼食後の中性脂肪の上昇を抑えることができます。

夕食の時間を決める理由

夕食の時間を極力固定することで、中性脂肪を抑えることができます。

遅い時間に夕食を食べると、夜間に分泌される栄養の吸収をよくするホルモンが分泌されます。その作用で遅くに食べた夕食の栄養分の吸収が一段とよくなってしまうのです。

また、睡眠中はエネルギー代謝がもっとも低いので、脂肪を蓄積しやすい状態になっています。

なるべく夕食は20時までに済ませるようにして、夜間の脂肪蓄積を防ぐようにしましょう。

早食いを避けてゆっくり食べる

ものすごい勢いでご飯を食べる人がいますが、この早食いも中性脂肪を上げる原因になります。

早食いをすることで、一度にたくさんの食べ物が体内に取り込まれると、血糖が急激に上昇します。その血糖を低下させようと「インスリン」というホルモンが多く分泌されるのです。このインスリンというホルモンには、エネルギーを脂肪に変化させ蓄積させる性質があるので要注意です。

ゆっくりと食べるだけで、インスリンの分泌を抑えることができるので、食後の中性脂肪の上昇を抑えることができます。

食べる順序を工夫する

食事中の血糖値をゆっくりと上げるために、食べる順序を意識することも重要なポイントです。

糖質が少ない野菜や海藻ものから食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにする上、満腹中枢を刺激してくれます。その結果、主菜や主食が普通の量でもお腹がふくれ満足感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

このダブル効果によって食後の中性脂肪の上昇を抑えることができます。

 

まとめ

食後の中性脂肪を抑えるには、食生活を正すことで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の蓄積予防に繋がります。

食事制限よりも簡単におこなえるので、継続しやすいのが一番のメリットです。

まずは、「3食きちんと食べる」「ゆっくり食べる」「食べる順序を工夫する」の3つのうち1つからでいいので、明日からでも始めてみましょう。

この記事を読んで、少しでも食後の中性脂肪を抑えるお役に立てたら幸いです。

【参考文献一覧】
専門医が教えてくれる! 3週間で無理なくコレステロールと中性脂肪を下げる200%の裏ワザ 実践編』栗原毅監修 (日東書院本社)

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